Холестерин. Как снизить уровень холестерина без лекарств
Холестерин скапливается в артериях и закупоривает их, вызывая сердечные приступы, инсульты и другие заболевания. Поэтому врачи рекомендуют следить за его уровнем и принимать специализированные лекарственные препараты. Но можно снизить уровень холестерина и без них.
На уровень холестерина влияет здоровый рацион, адекватные физические упражнения, снижение избыточного веса и способность лучше справляться со стрессом. Можно использовать эти методы и при приеме лекарственных средств для снижения уровня холестерина. Обычно это позволяет снизить дозы лекарств уменьшить их побочные эффекты.
Избавление от лишних килограмм помогает большинству людей снизить холестерин. Вместе с этим улучшается и соотношение «хорошего» холестерина ЛПВП к «плохому» ЛПНП.
Холестерин идет рука об руку со стрессом
Тот факт, что стресс повышает уровень холестерина, может удивить многих. Но точные исследования это подтверждают. Например, когда люди оказываются в стрессовой жизненной ситуации, врачи обычно наблюдают не только повышенный уровень гормонов стресса, но и более высокий уровень холестерина.
Обычно мы лучше справляемся со стрессом, когда хорошо спим и отдохнули, и гораздо хуже, когда все наоборот. Поэтому имеет смысл использовать любое расслабление и оздоровительный спорт, который улучшает способность справляться со стрессом. Также хорошо помогает йога, тай-цзи и медитативные практики.
Все эти методы учат ряду приемов, которые помогают сохранять спокойствие и осознанность в напряженные моменты и легче воспринимать любые жизненные ситуации.
Полезные продукты
В сети много информации о ряде продуктов и пищевых добавок, снижающих уровень холестерина. Но лишь влияние некоторых доказано серьезными клиническими исследованиями. По мнению доцента Яну Пинья, руководителя лаборатории исследования атеросклероза IKEM в Праге, в борьбе с холестерином действительно могут помочь следующие продукты:
- Рыба, содержащая много ненасыщенных жирных кислот омега-3, в основном жирная морская рыба;
- Различные виды орехов;
- Оливковое и рапсовое масло;
- Средиземноморская диета;
- Достаточное количество клетчатки.
Фото с сайта Pixabay.com
Жиры-помощники
Известно, что жирные кислоты Омега-3 понижают уровень холестерина, чистят сосуды и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Они также снижают риск образования тромбов, которые вызывают большинство сердечных приступов и инсультов. Омега-3 оказывают противовоспалительное действие на кровеносные сосуды, препятствуя развитию атеросклероза. В то же время они разжижают кровь, уменьшая нагрузку на сердце при перекачивании крови в кровоток, и оказывают другие положительные эффекты на сердечно-сосудистую систему.
Кислоты Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы: сардинах, шпротах, сельди, лососе, тунце и скумбрии. Пресноводная форель также имеет высокое содержание полезных жиров. Также в продаже есть специально откормленные карпы, в которых повышено содержание этих веществ.
Сколько рыбы нужно съесть, чтобы получить видимый эффект? Исследования показывают, что необходимо съедать 150 граммов рыбы два раза в неделю. При увеличении порций эффект немного усиливается, но не существенно. Недавно было опубликовано исследование, которое не показало эффекта от более низкой дозы омега-3 NMK в таблетках. Так что вполне возможно, что рыба содержит другие вещества, о которых пока не известно.
Клетчатка: плюсы и минусы
Уровень холестерина также снижается за счет употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки. Наши предки потребляли ее от 50 до 100 граммов в день. Люди едят в среднем около 12 граммов вместо рекомендуемых 30–35 граммов в день. Клетчатка подавляет всасывание холестерина в организм.
Продукты с высоким содержанием клетчатки - это не только дешевые пшеничные отруби, но и большинство фруктов и овощей, цельнозерновые и крупы, овсянка, бобовые, грибы или орехи.
Фото с сайта Pixabay.com
Проблема в том, что для многих людей увеличение количества клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением (вздутие живота, газы, боли в животе). Это также касается людей, которые склонны к заболеваниям кишечника, которыми часто страдают пожилые. Вот почему всегда полезно проконсультироваться с терапевтом или диетологом по поводу увеличения количества клетчатки в рационе.
Объем потребления клетчатки следует увеличивать постепенно и вводить в рацион растворимую клетчатку, которая содержится в овсянке, фруктах или бобовых.
Орехи - полезны, но в умеренных количествах
Орехи также входят в число продуктов, способных снизить уровень холестерина и улучшить состояние кровеносных сосудов. Они содержат Омега-3 НМК и клетчатку. Но и калорий в них тоже достаточно. Поэтому не следует есть больше 30-60 граммов в день. Грецкие орехи и миндаль лучше всего влияют на холестерин в крови. Арахис менее полезен, особенно соленый.
На уровень холестерина и состояние сердечно-сосудистой системы также благотворно влияет средиземноморская диета, которая отличается разнообразием продуктов, включает много фруктов, овощей, злаков, бобовых, оливкового масла и рыбы, а также небольшие порции мяса и молочных продуктов. Разумные порции - тоже существенный фактор, на который сегодня не обращают внимания.
Повышение активности
На уровень холестерина также влияют ежедневные физические упражнения. Всего 20-30 минут быстрой ходьбы в день благотворно сказываются на состоянии организма. Например, по дороге на работу или с работы. Необходимо делать около 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 километров.
Полезно, если хотя бы на начальном этапе измерить количество шагов шагомером. Со временем это не требуется, так как человек уже имеет представление о том, сколько шагов представляет собой определенное расстояние. Регулярная ходьба способствует улучшению физического состояния и, следовательно, улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
© KM.RU, Кирилл Дуболев
На что обращать внимание
Внимание заслуживают не только продукты, снижающие уровень холестерина, но и продукты, повышающие уровень холестерина и способствующие развитию воспалительных состояний. Это продукты, содержащие большое количество животных жиров:
• жирное мясо,
• колбасные изделия,
• кремовые продукты,
• жирные выдержанные сыры,
• взбитые сливки, масло или сливочно-десертная начинка,
• пригоревшие жиры (особенно опасны).
Трансжиры также представляют большую опасность. Их можно встретить в картофеле фри, в большом количестве печенья, бисквитов, пончиков, попкорне и еде, приготовленной на гидрогенизированных растительных маслах. Но и чрезмерное потребление относительно доступных растительных жиров и продуктов с их высоким содержанием, также может быть рискованным. Чрезмерное употребление жиров в сочетании с лишним лишнего человека значительно способствуют развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Уровень холестерина: что считается нормой
По квалифицированным оценкам, примерно у 70 процентов людей повышен уровень холестерина. Однако более 40 процентов населения понятия не имеют, каким он должен быть в норме.
• Нормальный уровень холестерина у здорового человека составляет до 5 ммоль / л (миллимоль на литр крови).
• Повышенный - с 5 до 6 ммоль / л, высокий - с 6 до 7 ммоль / л и чрезвычайно опасный - выше 7 ммоль / л.
При этом уровень плохого холестерина ЛПНП не должен превышать 3 ммоль / л, а хорошего холестерина ЛПВП - 1,6 ммоль / л. Для кардиологических больных и людей с другими заболеваниями эти значения должны быть ниже наполовину.
Недооцененный и постоянно растущий риск развития заболевания несет избыточное употребление сахара. Он не только содержится в различных сладостях и кондитерских изделиях из белой муки, но и в сладких лимонадах и других подслащенных напитках. Избыток сахара значительно способствует появлению лишних килограмм и влечет за собой множественные проблемы со здоровьем.
Комментарии читателей Оставить комментарий